Диетологи, работающие с олимпийцами, настоятельно рекомендуют свои правила спортивного питания, которые вполне подойдут и вам.
Когда разница между золотом и серебром может составлять одну сотую секунды, то в борьбе действительно хороши все средства – именно поэтому спортсмены не только на износ тренируются, но и строго придерживаются программы правильного питания. Какие полезные советы от олимпийцев по поводу еды могут пригодиться и вам?
1. Спортсмены воспринимают еду как топливо
Хорошее питание – это часть образа жизни. Его цель заключается не только в повышении производительности, но и в восстановлении и сохранении здоровья. Когда вы заправляете машину плохим топливом, она портится, ломается и в результате отправляется на свалку. И это самая яркая и образная аналогия. Начните с ведения записей о том, что вы ежедневно потребляете, а потом отделите хорошее «топливо» от плохого.
2. Спортсмены едят каждые четыре часа
Для поддержания достаточного уровня энергии, чтобы тренироваться и восстанавливаться без ущерба для здоровья, спортсмены едят каждые 4 часа, следуя модели питания, включающей в себя завтрак, обед и ужин с двумя промежуточными перекусами (как правило, через полчаса после тренировки). Вам такое же количество калорий не нужно, но вот периодичность питания вполне подходит. Так вы сможете управлять собственным весом, поскольку у вас будет меньше шансов проголодаться и, как результат, переедать.
3. Спортсмены оптимизирую потребление белка
Спортсменам «прописан» белок на завтрак, обед, ужин и особенно после физических упражнений. Сюда входит рыба и морепродукты, греческий йогурт, говядина, домашняя птица и бобовые. Белок усиливает чувство сытости (углеводы и жиры так не работают), поэтому заправляйтесь белком во время каждого приема пищи (минимум 20-30 г белка), а в идеале хотя бы 100 г нежирной рыбы / птицы или 200 г греческого йогурта.
4. Спортсмены постоянно пьют воду
Спортсмены начинают пить воду сразу после пробуждения и не прекращают это делать в течение всего дня, поскольку даже самое слабенькое обезвоживание может существенно повлиять на продуктивность. Для них берется расчет из 40-60 г потребляемой жидкости на 1 кг веса. Для обычных людей этот расчет, конечно, в 1.5-2 раза меньше. Если вы весите 70 кг, то ваша ежедневная доза – 2 л воды или около 10 чашек.
5. Спортсмены налегают на морепродукты
Сырые яичные коктейли и стейки были популярны в прошлом, сегодняшние олимпийцы ищут белок в морепродуктах. Организаторы признаются, что во время летних Олимпийских игр 2016 все спортсмены-участники потребили более 82 тонн морепродуктов. Берите с них пример и вы! Этот источник белка также заправит организм жирными кислотами Омега-3, которые улучшают здоровье сердца, снижают риск развития многих заболеваний и помогают поддерживать здоровый вес. Более того, беременные женщины, любящие морепродукты, могут повысить IQ своих будущих малышей.
6. Спортсмены потребляют только высококачественные углеводы
Углеводы являются основным источником топлива для мышц, потому спортсмены получают более половины своих ежедневных углеводных калорий из цельного зерна, фруктов, картофеля и бобовых, плюс спортивные напитки с коричневым сахаром. Вам тоже нечего бояться углеводов, если вы будете разумно подходить к их выбору: просто следите за тем, что, когда и в каких количествах вы едите.
7. Спортсмены следуют правилу 85-15
Спортсмены (даже самые титулованные) неидеальны и тоже отступают от правил – точнее они придерживаются правила 85-15. Это означает, что 85 % их питания должно быть правильным, разумным и сбалансированным, а 15 % выделены на маленькие радости жизни в виде выпечки, жареных продуктов или соленостей. Если вы будете настраивать себя на 100 % правильного питания, вы быстро выдохнетесь и фактически изначально обрекаете себя на провал. Запланируйте себе 21 блюдо на неделю, где три из них могут быть немножечко вредными. Иными словами, не отказывайте себе в кусочке пиццы!
Текст: Flytothesky.ru
Поделитесь постом с друзьями!
.