12 упражнений, которые помогут вам прийти в форму

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

5

Вот вам хороший пример упражнения:

1

Шутка;) Ничего опасного в этом посте мы вам делать не предложим.

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

2

Правильно

  • Руки прямо под плечами.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
  • Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх или втянута в плечи.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

  • Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
  • Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

2

Правильно

  • Руки прямо под плечами или немного шире.
  • Сожмите ягодицы.
  • Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Прижмите подбородок.
  • Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх.
  • Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

  • Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

3

Правильно

  • Лягте на спину.
  • Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
    Напрягите брюшные мышцы.
  • Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

  • Брюшные мышцы не напряжены.
  • Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

4

Правильно

  • Начало с верхнего положения для отжимания.
  • Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
  • Стопа полностью касается пола.
  • Нога возвращается в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Всё время удерживайте планку.

Неправильно

  • Плечи находятся не над руками.
  • Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

5

Правильно

  • Начните с позиции планки.
  • Хлопните по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в позицию планки.
  • Повторите другой рукой.
  • Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

  • Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

6

Правильно

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Колени на одной линии с пальцами ног.
  • Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Колени уходят внутрь.
  • Пятки отрываются от пола.
  • Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

  • Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

7

Правильно

  • Держите грудную клетку прямо.
  • Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
  • Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

8

Правильно

  • Выполните приседание, бедра параллельны полу.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
  • Прыгайте максимально высоко.
  • Прыжок на выдохе.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

9

Правильно

  • Переднее колено под углом 90°.
  • Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
  • Торс вертикальный.
  • Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
  • Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
  • Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колено касается пола.

Упрощение

  • Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

10

Правильно

  • Спина ровно.
  • Брюшной пресс напряжён.
  • Вес равномерно распределён на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.

Неправильно

  • Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

11

Правильно

  • Начало в прямом положении стоя.
  • Шаг одной ногой назад.
  • Держите переднее колено под углом 90°.
  • Держите грудь ровно и прямо.
  • Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Заднее колено слегка касается пола.
  • Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
  • Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

  • Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
  • Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
  • Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

12

Правильно

  • Ноги прямо.
  • Спина ровно.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!

По материалам buzzfeed.com; перевод и адаптация Марины Павловой|Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

Подписывайтесь на YouTube-канал от нашего директора. Ставим цели и растем вместе! Будет жарко!


Присоединяйтесь к нам в социальных сетях VK.com, Twitter.com, Facebook.com, Telegram, Viber, Instagram и Дзен, чтобы не пропустить интересные обновления!