Наверное, пора прекращать завтракать пончиками, круассанами и другими сахарно-углеводными «злодеями». Обновите ваше восприятие утра и сделайте свой завтрак более здоровым.
1. Делайте выбор в пользу цельных зерен
Никогда не ешьте рафинированные, обработанные углеводы по утрам, так как это приводит к высокому уровню глюкозы в крови. Примером плохого выбора являются сладкие хлопья или белый хлеб. Вместо этого найдите варианты из необработанной пшеницы, коричневого риса, кукурузы, овса или киноа. Цельные зерна «заправляют» вас массой минералов и витаминов.
2. Ореховое масло
Люди обычно поднимают брови в удивлении, услышав предложение позавтракать ореховым маслом. Во-первых, этот дополнительный белок, плюс здоровый жир поддержат вас в течение всего дня. Во-вторых, комбинация масла и цельной пшеницы, например, дают вам полный набор аминокислот. Поэтому попробуйте добавить порцию арахисового масла в овсянку, кусочек миндального масла в ваш коктейль или сбрызните цельнозерновой хлеб маслом кешью и закусите яблоком.
3. Клетчатка
Клетчатка в рационе питания может резко сократить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Не говоря уже о том, что она надолго сохраняет ощущение сытости. Рекомендуемое потребление клетчатки в день – это 25 г для женщин и 38 г для мужчин. И прежде всего, это все те же волшебные цельные зерна.
4. Питательный белок
Белок будет выполнять две функции. Во-первых, ваше тело по утрам находится в режиме основного мышечного восстановления и пробуждения – белок вам в помощь. Во-вторых, белок тоже надолго оставляет ощущение сытости. Идея белкового завтрака? Чуть протушите смесь свежих овощей (перцы, кабачки, помидоры), залейте овощи яйцом. Это ярко и полезно.
5. Положите что-нибудь на тост
Прежде всего сама основа, то есть хлеб, должна быть здоровой. Добавьте к тосту различные спреды: свежая рикотта, моцарелла или то, что вам больше по вкусу. Украсьте его кусочком авокадо, свежими помидорами и зеленью. Это не займет много времени, но это гораздо полезнее, чем белый хлеб с джемом.
6. Отведайте на завтрак радугу
Конечно, это будут фрукты и овощи. Подумайте о своих необработанных зернах как холсте, который вам нужно заполнить цветами радуги. Например, у вас есть мисочка с киноа. Вы можете добавить туда ягоды, апельсиновые ломтики, щепотку корицы и свежий базилик. Есть цельнозерновой лаваш? Заверните в него смесь из бобов, помидоров, сладкого картофеля, перца и авокадо.
7. Налегайте на овощи
Из бобовых можно сделать немало интересных вариантов: например, спреды или пюре для тостов или как отдельный гарнир. Вы можете печь домашний хлеб с добавлением цуккини и бананов. Добавляйте шпинат в несладкие кексы-маффины или коктейли. Вы можете даже попытаться сделать спред или пюре из тыквы и сладкого картофеля!
8. Держите сахар под контролем
Сухие завтраки в магазинах обычно содержат столько же сахара, как и шоколадные печенья. Не устраивайте организму по утрам сахарную бурю. Начните утро с меньшего количества сахара, чтобы стабилизировать уровень глюкозы. Помните, что её стабильный уровень в крови регулирует голод и предотвращает диабет.
9. Подогревайте еду
Острые блюда полезны. Любители остренького могут порадоваться. Капсаицин в красном перце (из которого делается соус) обладает противовоспалительными свойствами, а также участвует в термогенезе, который способствует сжиганию жира. Попробуйте добавить острый соус к яичницам, омлетам и тостам с авокадо.
10. Поставьте еду готовиться на ночь
Одно волшебное слово: мультиварка. Она действительно сократит время на готовку по утрам. Вы можете приготовить там блюда из яиц, порции овсянки и многое другое. Просто запарьте на ночь овсянку со свежими фруктами и семенами чиа – и вы сможете полакомиться этим блюдом и утром, и вечером, придя с работы.
В любом случае, завтрак не должен быть кошмаром питания или диетической катастрофой – просто внесите небольшие изменения в начало дня и подкорректируйте состав своих утренних блюд.
Текст: Flytothesky.ru
Поделитесь постом с друзьями!
.