Наверняка вы уже достаточно взрослый человек, и ваша мама больше не заставляет вас выпивать на ночь молоко, «чтобы кости были крепкими». Однако это не значит, что вам больше не нужна ежедневная доза кальция. Кальций укрепляет мышцы, регулирует работу сердца и нервной системы, а также предотвращает образование сгустков крови и появление остеопороза. В одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, а среднестатистический взрослый человек должен получать около 1000 мг кальция в день. Нет необходимости выпивать по три стакана молока, просто обратите внимание на следующие продукты и добавьте их в свой рацион.
● Лосось
В свежем и консервированном лососе очень много кальция, о чем вы, возможно, и не догадывались. В порции свежего лосося (170 г) около 340 мг кальция. А в лососе консервированном его еще больше – 350 мг кальция на 140 г рыбы.
● Сыр рикотта
В 100 г сыра рикотта содержится более 200 мг кальция. А если вы добавите к рикотте фрукты, то получите необходимое ежедневное количество кальция и клетчатки.
● Семена чиа
Эти крошечные семена также содержат много кальция: 100 г чиа = 630 мг кальция. Это означает, что в 3 ст. ложках семян больше этого минерала, нежели в стакане молока. Добавьте семена чиа в свой смузи или йогурт!
● Сардины
100 г сардин дадут вам 370 мг кальция. Кроме того, это рыба еще и идеальный источник омега-3 жирных кислот и витамина D.
● Миндаль
Миндаль имеет массу преимуществ; одно из них – это, конечно же, кальций. В 30 г этих орешков содержится 70 мг кальция. И если вы не можете пить молочные продукты, попробуйте заменить их именно миндалем.
● Листовая зелень
Особенно много кальция в темной зелени, такой как шпинат, листья горчицы, бок-чой, зелень (ботва) репы и листовая капуста. 100 г ботвы репы содержат около 190 мг кальция, а 100 г листовой капусты – 150 мг. Если вам не нравится зелень в салате, попробуйте добавить её в смузи или в бутерброд.
● Цитрусовый сок
В стакане апельсинового сока содержится 350 мг кальция, что идеально подходит, скажем, для завтрака. Обязательно взболтайте сок, так как иногда кальций может оседать внизу.
● Инжир
Если вы хотите сладенького, тогда полакомьтесь инжиром. В 100 г сушеного инжира – 150-200 мг кальция. Но помните, что в этой ягоде также много калорий, поэтому не увлекайтесь.
● Нут
В 100 г сырого нута содержится 105 мг кальция. Замочите и отварите этот горох, а затем сбрызните соком лайма. Нут также можно тушить и добавлять в супы.
● Тофу
В 100 г тофу целых 350 мг кальция. 300 г этого соевого творога фактически обеспечит вас дневной дозой. Тофу с овощами – идеальный вариант здорового обеда или ужина.
● Овсянка
В 100 г овсяной каши примерно 80 мг кальция. Чтобы «загрузить» в овсянку еще больше кальция, сварите кашу на одном стакане миндального молока – оно добавит дополнительно 300-400 мг.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
7 продуктов, которые могут усугубить вашу аллергию
Поделитесь постом с друзьями!
.